雑穀cereals
雑穀
雑穀類はすでにブレンドされていますよね。それぞれの雑穀にはどのような栄養が含まれていて、どんな効果があるのか、そしてどのように調理したらいいのかとわからないことがたくさんあります。今回ここで紹介した雑穀以外にもまだまだありますし、雑穀は奥が深い穀物なのです。そこで、日本雑穀協会では「雑穀ソムリエ」という教育資格制度を設けて、雑穀のプロを育成しているのです。その資格を持っている人たちが「雑穀ソムリエ」と呼ばれる人たちなのです。雑穀ソムリエは、雑穀の栄養学、調理、販売方法、流通、そして美容面と幅広い知識を持った雑穀のスペシャリストたちなのです。雑穀ソムリエになるためには、雑穀エキスパート、雑穀アドバイザーの資格を所持していることが前提です。雑穀ソムリエが気になる人は日本雑穀協会でチェックしてみてくださいね。
雑穀は「お米以外の穀物」のことです。イネ科の小さな実をつける作物の総称が雑穀なのですが、最近はソバやマメ類も雑穀として親しまれています。現在でこそ主食は白米ですが、古代からなんと戦前までずっと食べ続けられていた主食が雑穀なのです。白米が主食になってから 60 年ほどしか経っていないんですよ。雑穀が再び注目されるようになったのは、米や小麦アレルギーの子供が増え始めた頃からです。また、近年の健康食品ブームで雑穀は健康にも良いといわれ、五穀米、十穀米など複数の雑穀をブレンドしたものも発売されています。
雑穀の白米に対する栄養の割合
黒米食物繊維6、カルシウム2、マグネシウム5、鉄分3、
赤米食物繊維8、カルシウム3、マグネシウム4、鉄分2
大麦食物繊維19、カルシウム3、マグネシウム1、鉄分1
きび食物繊維3、カルシウム2、マグネシウム4、鉄分3
あわ食物繊維7、カルシウム3、マグネシウム5、鉄分6
ひえ食物繊維8、カルシウム3、マグネシウム5、鉄分2
アマランサス食物繊維15、カルシウム32、マグネシウム12、鉄分12
キヌア食物繊維10、カルシウム7、マグネシウム7、鉄分6
雑穀ご飯の注意点
雑穀アレルギーのある人は要注意。もち系とうるち系がある場合はうるち形の方がよりアレルギーをおこしにくいとされています。アマランサスなど粒の小さな雑穀は水加減が多いとふきこぼれ、炊飯器の蒸気口をふさいで故障の原因に。土鍋炊飯がいいかもしれません。水分量は雑穀に対して1.5倍くらい。昆布や塩を一つまみ入れて炊くと雑穀のえぐみを緩和。
現在、健康食品として注目を浴びている雑穀はきび・あわ・ひえ・はと麦・大麦・そばの実・アマランサス・キンワ・赤米・黒米など20種類近くあります。
●きび
もちきびとうるちきびの2種類があり、見た目は黄色・白色・褐色の3種類です。栽培期間が短く、荒地でも育つ丈夫な植物です。たんぱく質、食物繊維、鉄分、カルシウムが豊富に含まれています。動脈硬化や高血圧予防に効果があります。
卵のようなコクとふんわり感パンケーキの生地はおいしい 国内収穫量はおよそ１９３・５ｔで、収穫量第１位は長野県、第2位は沖縄県です。1位と2位とで気候が大きく異なるのは、きびが３〜４ヶ月という短い生育期間で収穫できて感想に強く、寒地向きの春まきと暖地向きの夏まきがあるからです。収穫前の穂が稲と似ているので稲きびともいわれ、とうもろこし（とうきび）のきびとは別のものです。アジア東部から中央部が原産といわれています。
食味 きびにももち種とうるち種があっても、もちきびはもちっとふんわりしてコクがあり、炒った卵のような口当たり。うるちきびはふわっとした、軽い口当たりが楽しめます。調理の際は、もちきびを三割増の水加減で炊けば小粒の黄色いごはんが炊け、生地の小麦粉に三割のきび粉を混ぜれば、おいしいパンケーキも焼けます。この生地はピロシキやアメリカンドックにも応用できます。
【栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約３倍、カルシウム約２倍、鉄分約３倍、マグネシュウム約４倍、カリウム約２倍。
【主な効能】
きびたんぱくには善玉コレステロールである血中の高密度リボタンパク質（ＨＤＬコレステロール）の値を高める効果があると言われている。
アトピー性皮膚炎改善にきび
良質のたんぱく質やビタミンB1、B2が多く含まれているのが特徴です。亜鉛などミネラルも豊富で感染症予防や皮膚のトラブルに。きびに含まれるたんぱく質には、善玉コレステロールの値を高める効果があるといわれている。穀物のなかで一番低カロリー。桃太郎のきび団子で親しまれているもちきびはもちっとした食感で冷めてもおいしい。うるちきびはふわっとした食感。
●あわ
赤あわと黄あわがあり、もちあわとうるちあわの2種類です。別名ねこじゃらしとも言われています。虫がつきにくく、長期間保存ができるので日本人に最も親しまれていた雑穀でもあります。ビタミンB1、食物繊維、カリウムが豊富に含まれています。アトピー性皮膚炎の改善や疲労回復に効果があります。
鉄分、ビタミンＢ１に富みほのか甘味がお菓子に最適 国内収穫量はおよそ６５．６tと少なく、生産地は岩手県と長野県で９０％近くを占めます。クリーム色のもち種と、黄味がかったうるち種が栽培されていて、もち種が大半。どちらも直径１・５mmと極めて小粒です。先祖は雑草のエノコログサ（ネコジャラシ）のようです。東アジアが原産で、日本では、稲よりももっと古い縄文時代から、ひえとともにすでに栽培されていたといわれています。
食味 もちあわはとろっとした強い粘りがあり、チーズのような食感、うるちあわはさっぱりパラッと、鶏そぼろのような食感です。もちあわはとろける感じを生かしたオーブン料理などが、うるちあわはチキン風の歯ごたえと風味を生かした料理が作れるのが特徴。また、甘味があるのでお菓子の材料にすると、とてもよく合います。
栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約７倍、カルシウム約３倍、鉄分約６倍、マグネシュウム約５倍、カリウム約３倍。
【主な効能】
あわたんぱくにもキビと同様に善玉コレステロールである血中の高密度リボタンパク質（ＨＤＬコレステロール）の値を高める効果があり、更に脂質代謝改善機能もあると言われている。
貧血にあわ
あわたんぱく質もきびと同様に善玉コレステロールの値を高める効果があり、更に脂肪代謝改善機能もあるといわれている。良質のたんぱく質やビタミンB1、B2、鉄分などのミネラルが多く含まれている。鉄分は白米の約6倍含むため貧血予防に効果大。もちあわは消化がよく、とろっとした強い粘りがある。うるちあわはさっぱりパラッとしている。
●ひえ
ひえはうるち種のみがあります。少しグレーっぽい白色の雑穀です。冷害や酸性の土にも強い雑穀です。炊きたてはふわっとした食感ですが、冷めてしまうとポソポソします。食物繊維が白米の8倍もあり、他にもマグネシウムやカリウムも豊富に含まれています。きびやあわと同様の効果があります。
冷害に強く、冷え性にも効果的淡白で上品、クリーミーな味わい ひえは冷害に強いタフな作物。雑穀の中でも特に体を温める効果が強く、冷え性体質を改善するとのこと。痩せた土地でも特によく育ち、貯蔵も長くできる作物です。国内収穫量はおよそ２１０・９ｔで、生産量は圧倒的に岩手県が多く国内収穫量の９０％以上を占有。現在食べられるのはうるち種の栽培種で、栽培種は祖先のイヌエビなどの野生種とは別の種とされています。
食味 炊くとほくほくした感じになります。あっさりとくせのない白身魚のような味で、煮込むととろっとクリーミー。料理としては、ひえを白身魚に見立てたムニエルやフライ、またはクリーム系の煮込み料理などが、使いやすいでしょう。
【栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約８倍、カルシウム約３倍、鉄分約２倍、マグネシュウム約５倍、カリウム約３倍。
【主な効能】
ひえたんぱくにもあわと同様に善玉コレステロールである血中の高密度リボタンパク質（ＨＤＬコレステロール）の値を高める効果、脂質代謝改善機能もあると言われている。
冷え性にひえ
ひえたんぱく質にもきびと同様に善玉コレステロールの値を高める効果がある。白米に比べ食物繊維が豊富。雑穀のなかでは身体を温める効果が高く、冷え性改善におすすめ。マンガン、マグネシウム、亜鉛などを豊富に含む。ほくほくとした食感でクセもなく食べやすい。
●はと麦
雑穀の中で一番大粒です。主にもち種が食べられています。中国では古くから漢方や薬膳食として使われています。ミネラルやビタミン、良質なアミノ酸を含んでいます。利尿作用があるほか、下痢止めや高血圧予防にも効果があります。
薬膳食材で美肌効果あり、粒の大きさは雑穀一。
国内収穫量は609.9ｔと、雑穀の中では国産ものが多量に作られています。収穫量は栃木県が一番多く、次いで秋田県、広島県の順になっています。
イネ科のジュズダマという属で、雑穀の中で粒が一番大きいのが特徴。薬効があり、古くから薬膳の食材として使われてきました。まず、利尿作用があって、これはむくみの緩和にも働きます。また美肌効果に優れ、肌荒れやしみなど肌のトラブルを和らげるといわれるので、女性は積極的に取りたい食材。ただし、妊娠中の多量摂取は控えた方がよいでしょう。大粒の歯ごたえを生かしたサラダや、炒め物などで試してみてはいかがでしょうか。
主な効能】
中国では古くから漢方として用いられ、利尿作用と皮膚の保湿作用、
解毒作用があると言われている。美肌にもよいとされる。
美肌にはと麦
良質のたんぱく質を多く含み、特に血中のコレステロールを低下させる作用のあるアミノ酸（グルタミン、プロリン、ロイシン）の量、質は雑穀の中のトップクラス。はと麦特有の成分「コイクセノリド」は肌の角質層の新陳代謝を盛んにする。また抗腫瘍作用もありイボ状のものを消す効果があります。新陳代謝を促すビタミンB群、ミネラルにも富み肌の再生を促します。吹き出物、肌荒れなどの皮膚のトラブル全般に。利尿作用があってむくみ改善も。
●大麦
うるち大麦ともち大麦の2種類があります。大麦は精麦して縦2つに割った丸麦とローラーで圧縮した押し麦があります。麦ご飯に使われるのもこの大麦です。食物繊維やカルシウム、鉄分が豊富に含まれ、消化器系の機能を高めるため、便秘予防に効果があります。 モチ系。大麦は地中海沿岸地域起源の雑穀で、キビとともに小麦以前の西欧の主食です。バランスのとれた栄養価が再評価され、世界穀類学会を中心に精白小麦食を見直して大麦食文化を復活させようという動きが始まっています。腰の強いつるっとした感触がおいしい。春に収穫される麦は、米とくらべて体をリラックスさせたり涼しくする力があり、夏向き。麦の仲間には、ほかに小麦、エン麦、オート麦等があります。
糖尿、低インシュリンダイエットに大麦
大麦に含まれる水溶性の食物繊維の作用によって便秘解消。大麦ご飯一杯分の食物繊維はセロリ7本分、レタス3個分。これらの豊富な食物繊維がコレステロールや、中性脂肪の吸収を低減。血糖値の上昇抑制効果があるといわれている。ただし体を冷やす作用があるので冷え性の人は注意。
●押し麦
伝統の知恵が生んだ煮やすい加工大麦、繊維と米に足りない必須アミノ酸が豊富。
原料である大麦は煮えにくいため、精麦して2つに割ったり、あるいは蒸してやわらかくしてからローラーで平たく潰すなどして、調理を楽にしました。前者は丸麦、後者が押し麦。ちなみに押し麦ではありませんが、麦みそも大麦が原料です。
栄養成分で特筆すべきは、食物繊維量。100ｇあたりにおよそ10ｇと、白米の20倍量も含まれます。ヨーロッパでは主食として食べられてきたように、西洋の料理によく合います。くせがなく、一粒一粒の弾力のある歯ごたえが楽しめるスープの具や、サラダなどにアクセントとして加えてみては。
便秘に押し麦
原料である大麦は煮えにくいため、蒸してやわらかくしてからローラーで平たくつぶしてある。カルシウム、食物繊維が豊富。食物繊維は白米の19倍。消化によく、お米に2割ほど混ぜて炊き、とろろご飯（レシピ）などに。ただし体を冷やす作用あり。
●アマランサス
近年、非常に注目されている雑穀で粒の大きさが1.5mmほどしかない非常に小さな穀物です。プチプチとした食感です。白米に比べてカルシウムが30倍、鉄分が12倍と栄養価の高い雑穀です。アレルギー反応が少ないので、アトピー性皮膚炎の改善食としても注目されています。
驚きのミネラルバランス、存在感あるぷちぷち食感 南米のアンデス山脈原産で、古代インカ帝国時代より栽培されてきた穀物です。種をまけば自生するので栽培が簡単ですが、生育すると背丈が２m以上にもなります。日本でも岩手県で12.3tなど、微量ながら栽培されています。
栄養バランスは、雑穀の中でも群を抜いて優秀。これだけ鉄分、マグネシウム、リン、亜鉛、マンガンなどミネラルが充分量採取でき、さらに雑穀類に不足しがちなカルシウムは白米の約40倍も含まれます。
独特の強い匂いがあるので、甘味の出る食材と一緒に炊き込むと格段に食べやすくなります。またプチプチした食感なので、たらこやキャビアに見立てるのも面白い。
【栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約１５倍、カルシウム約３２倍、鉄分約１２倍、マグネシュウム約１２倍、カリウム約７倍。
【主な効能】
慢性貧血病や老人性骨粗鬆症の予防に効果があると言われている。
カルシウムならアマランサス
NASA（アメリカ航空宇宙局）が21世紀の栄養食品として声明を出すほどに栄養バランスが抜群。雑穀の中でもたんぱく質とミネラルが豊富。なかでもカルシウムは群を抜いて多い。マグネシウムも豊富なためイライラ解消、集中力アップに。貧血、ガンや骨粗鬆症の予防にも。アレルギー反応が少ないためアトピー性皮膚炎の改善食としても注目。少し苦味がありぷちぷちとした食感が特徴。
●キンワ
ペルーや南米の主食です。栄養価が非常に高いことで知られている雑穀です。たんぱく質や食物繊維、鉄分が豊富に含まれています。
● 高きび
国内産増加に期待したい作物ひき肉のような弾力とコク もろこしとも呼ばれます。アフリカやインド、中国では今でも広くたべられていて、中国名はコウリャン。背の高いものから低いもの、色も多様です。日本で食用にされているのはもち種の赤高きび。福島県の梁川町では町ぐるみで安全な高きび生産に取り組んでいるとのことです。その他、岩手、長野、岐阜、岡山でも栽培されています。
食味 高きび、はと麦はほかの雑穀と比べると大きめの実で硬いので、圧力釜で炊く、水に浸けてから炊くなど工夫が必要です。炊き上がりはひき肉のような弾力とコクがあるので、この食感が生かされるとおいしくいただけます。
● シコクビエ
注目のニューフェースはサクサク感、とろとろコク味、二通りのおいしさ
マスタードシードそっくりの小さな粒がシコクビエです。英語ではフィンガーミレット、南インドではラギと呼ばれ、ネパール、インドでは今も重要な主食です。唯一アルカリ性の穀物で消化の良いでんぷんとして、離乳食や子供の栄養食に活用できるよう研究が進められています。日本でも古くから、荒れ地でも育つ頼もしい作物として栽培されていました。
殻がないので収穫調整が簡単で、粉食が一般的です。そば粉のように熱湯でゆがくだけで食べられるのも魅力。パンやクッキーに混ぜるとサクッとした口当たりになります。
● ライ麦
ライ麦は寒冷地でも育つ食物繊維の多い麦。野菜不足解消にもなる黒パンが作れます。独特の酸味のある風味が魅力。
ライ麦の粉四に小麦六の割合で混ぜて使うとよいです。粗挽きの粉は風味があっておいしいが、細挽きの粉は風味があっておいしいが、細挽きの粉にするとライ麦の割合を多くしてもうまくできます。あまり発酵させない重たいパンを作っておくと日もちもよく、かみしめるほどおいしくおかずに合うのでご飯代わりに楽しめます。緑肥作物としても有用です。
● ソバ
タデ科。他の雑穀に比べてたんぱく質が多いので、コクのある料理になる。愛称はポークミレット。
粒はゆでただけで、つぶつぶパスタとしてシチューやソースをかけて食べたり、サラダやスープに楽しめます。炊きあげると豚挽肉感覚でいろんな料理に活用できます。粉は低音でアルファ化する性質があり、水で練っただけでも食べられます。熱湯で練るソバがきは究極のインスタント料理。ダマにならず水に溶けやすいので、ホットケーキミックスの簡単さでヘルシーなパンケーキやクレープが作れます。モヤシも楽しめて、若い茎葉は野菜としても食べられます。ネパールではソバ粉でソーセージを作るそうです。成分的には心臓疾患や脳溢血を予防するルチンを含むのが特徴です。
中国奥地には苦味のあるダッタンソバ、ネパールには花の赤いシャクチリソバがあります。
動脈硬化、高血圧に実そば
栄養価が高く低カロリーなので生活習慣病予防におすすめ。良質のたんぱく質や、毛細血管を丈夫にしてくれるルチンが豊富。ビタミンB1も豊富に含みます。動脈硬化、高血圧予防。消化器系の働きを活発にして食欲増進、便秘の改善。
● 白タカキビ
ウルチ種の白いタカキビで、インドではこちらが食糧として主流です。濃縮されたクセのないおいしさで、ごはん代わりにおいしく食べられます。粉も美味。ポップコーンのように火にかけるとはじける性質のものもあります。ポップタカキビは小さいポップコーンという感じで、おいしさはトウモロコシ以上です。
● 黒米
黒米は中国の古代米です。アジアでは今でも食べられています。もち米で、精力増強、健胃、造血等の薬効が注目され、日本でも栽培面積が増えています。中国雲南からラオス、タイ北部はもち米文化で、今でも黒米ごはん（紫色のごはん）が食べられています。中国料理ではあん等と合わせてデザートにします。
【栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約７倍、カルシウム約４倍、カリウム約３倍、マグネシュウム約５倍、ビタミンＢ1約４倍。
【主な効能】
黒米の色素であるアントシアニン（ポリフェノールの一種）は、血管を保護して動脈硬化を予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があると言われている。 黒米のアントシアニンが脂肪の蓄積を抑える
古代米の一種。炊くと紫色になることから紫米とも言われる。この色はポリフェノールの一種であるアントシアニン系色素。このアントシアニンは血管を保護して動脈硬化を予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があるといわれている。アントシアニンは、体に脂肪がたまるのを防いだり、食欲を抑えるホルモンレプチンの分泌、働きを正常化して肥満を抑制する作用もある。他にアミノ酸、ビタミンB群、E、鉄分、カルシウムなども豊富。もちもちとした食感。
● 赤米
古代から江戸時代まで全国で栽培されていた赤い米。雑穀に近い丈夫な米です。神事に欠かせない米としていくつかの神社では今でも栽培されていて、赤飯のルーツともいわれています。アジア各地では今でも食べられています。ウルチ種。
栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約８倍、カルシウム約３倍、カリウム約３倍、マグネシュウム約４倍、ビタミンＢ1約５倍。
【主な効能】
赤米の色素であるカテキン・タンニンは発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用、血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用があると言われている。
ガン予防に赤米
古代米でお米のルーツ。たんぱく質やビタミンB1、カルシウムが豊富。粘り気があり、もっちりとした甘味が特徴。だが、黒米に比べるとやや粘り気が少なく硬め。白米に混ぜて炊くと、お赤飯のようなきれいな色になる。この赤い色はポリフェノールの一種、タンニン。タンニンは発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用。血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用がある。
●キヌア
穀物の中でも群を抜いて栄養価が高い。アメリカのＮＡＳＡから「２１世紀の地球上の生物の主食になる」と宇宙食に推奨されている。
【栄養成分の特徴】
白米と比較して食物繊維約１０倍、カルシウム約７倍、鉄分約６倍、マグネシュウム約７倍。
【主な効能】
慢性貧血病や老人性骨粗鬆症の予防に効果があると言われている。
アレルギーにキヌア
南米、アンデス高地の伝統的主要食物。アメリカのNASAが宇宙食候補に推奨するほどの完全な栄養バランスをもつ。穀物の中で最もたんぱく質が多く必須アミノ酸をバランスよく含みます。便秘の解消に効果のあるサポニンを含むのでダイエット食としても役立ちます。豊富なミネラルがコレステロール値や血圧を下げ、血液循環をよくして、新陳代謝をアップします。日本人にはまったくなじみのない食品なので他の雑穀に比べてアレルギーをおこしにくく、アトピーに悩む人の間で注目されています。
●緑豆
体の熱を下げる緑豆
中国では漢方に用いられるほど解熱、利尿作用が高くダイエットにもよく利用されます。
●ワイルドライス
ワイルドライス
ライスといってもお米ではない。北米原産の植物。収穫後黒く煎って保存される。たんぱく質、鉄、食物繊維が豊富。
雑穀は白米に比べて硬いのが特徴です。そのために、しっかりとよく噛むくせがつきます。それ以外にも雑穀に含まれている栄養分は、現代人に不足しているものが多いので雑穀で補うことができますよ。
雑穀で便秘改善
雑穀には白米の何倍もの食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維をたくさん体内に取り入れることで、おなかの中の不要なものを外に出す役割をしてくれます。便秘が改善されると肌荒れも改善するので、一石二鳥ですね♪
雑穀でスベスベお肌♪
雑穀にはビタミン類や抗酸化作用を含むものが数多くあります。お肌が老化してしまう原因はビタミン不足が原因ですから、ビタミンを多く含む雑穀を食べるとお肌もスベスベになりますよ。また、肌だけでなく身体全体の新陳代謝も促進されます。
雑穀で生活習慣予防！
さまざまな雑穀の効果を見てみると生活習慣病予防に役立つ効果がたくさんありますよね。雑穀の多くは漢方として使われている穀物ですから、生活習慣病の予防にも役立つのです。
